මොනොසැටරේටඩ් මේද යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වන අතර එය සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ රාශියක් ලබා දෙන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමෙන්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ බර කළමනාකරණයට සහාය වීමෙන් ඔවුන් හෘද සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කරයි. මොනොසැටරේටඩ් මේද අපගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් අපගේ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කර නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය. හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස මෙම මේද මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කිරීමට මතක තබා ගන්න.
ශරීරයේ උෂ්ණත්වය හෝ බර පාලනය කිරීම හෝ වේවා, මේදය පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයේ වැදගත් අංගයක් වන අතර ශරීරයේ යහපත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මට්ටම් පවත්වා ගැනීම දිගු කාලීන සෞඛ්‍ය සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් වේ.
අපගේ ආහාර වේලෙහි බහුලව දක්නට ලැබෙන මේද තුන වන්නේ සංතෘප්ත මේදය, ඒක අසංතෘප්ත මේදය සහ බහු අසංතෘප්ත මේදය වේ. ඔවුන් එක් එක් කාර්යයන් සහ ප්රතිලාභ ඇත.
මොනොසැටරේටඩ් මේද, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ලෙසද හැඳින්වේ, කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර වන නමුත් ශීතකරණයේ තැබූ විට ඝන වන විවිධ ආහාරවල ඇති ආහාරමය මේද වේ. රසායනිකව කථා කරන විට, මොනොසැටරේටඩ් මේදය යනු මේද අම්ල දාමයේ එක් ද්විත්ව බන්ධනයක් සහිත මේද අම්ලයක් වන අතර ඉතිරිය තනි බන්ධන වේ. මෙය ද්විත්ව බන්ධන නොමැති සංතෘප්ත මේද සහ බහු ද්විත්ව බන්ධන අඩංගු බහු අසංතෘප්ත මේද වලින් වෙනස් වේ.
මොනොසැටරේටඩ් මේද අපගේ ශරීරයට බොහෝ ප්රතිලාභ ලබා දෙන අතර හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කිරීමට සහ ස්ථාවර ශක්ති ප්‍රභවයක් සැපයීමට ඇති හැකියාව හේතුවෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක ප්‍රධාන අංගයක් ලෙස බොහෝ විට ප්‍රචලිත වේ.
මොනොසැටරේටඩ් මේද ප්‍රභවයන්ට ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් සහ තල තෙල් වැනි විවිධ එළවළු තෙල් ඇතුළත් වේ. අලිගැට පේර, ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, රටකජු සහ කජු වැනි) සහ බීජ (සූරියකාන්ත බීජ සහ වට්ටක්කා ඇට වැනි) ද මොනොසැටරේටඩ් මේදවල විශිෂ්ට මූලාශ්‍ර වේ. කෙසේ වෙතත්, මොනොසැටරේටඩ් මේද බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ඇති අතර, ඒවා තවමත් සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.
1. හෘද සෞඛ්යය
මොනොසැටරේටඩ් මේද ආහාරයට ගැනීම හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට නිරන්තරයෙන් සම්බන්ධ වී ඇත. පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ මොනොසැටරේටඩ් මේදවලට LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි බවයි, එය පොදුවේ නරක කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ. LDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක පැවතීම ධමනි අවහිර වී හෘද රෝග හා ආඝාතය ඇති කරයි. කෙසේ වෙතත්, මොනොසැටරේටඩ් මේද HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත, එය හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ලෙසද හැඳින්වේ, අවසානයේ සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
මීට අමතරව, පෝෂණ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයක් හෘද වාහිනී රෝග ඇති කාන්තාවන් තුළ හෘදයට රුධිර ප්‍රවාහය අඩුවීම හා සම්බන්ධ පොදු හෘද රිද්ම ආබාධයක් වන කර්ණික ෆයිබ්‍රිලේෂන් ඇතිවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළේය. ප්‍රතිඵල මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මේද ප්‍රමාණය සහ කර්ණික ෆයිබ්‍රිලේෂන් අවදානම අඩු කිරීම අතර සම්බන්ධයක් යෝජනා කරයි.
එබැවින් මොනොසැටරේටඩ් මේද බහුල ආහාර ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීමට සහ හෘද ආශ්‍රිත රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
2. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න
මොනො අසංතෘප්ත මේදය රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි, එබැවින් මොනොසැටරේටඩ් මේදය පරිභෝජනය කිරීමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ සංතෘප්ත මේද බහුල ආහාර සමඟ සසඳන විට මොනොසැටරේටඩ් මේදවලින් පොහොසත් ආහාරයකට ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බව බහු අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත.
මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, මොනොසැටරේටඩ් මේදවලට බර පාලනයට උපකාර කළ හැකි අතර, දියවැඩියාව වැළැක්වීම සහ කළමනාකරණය කිරීමේ ප්‍රධාන සාධකයකි.
3. බර කළමනාකරණය
ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, මේදය බර පාලනය කිරීමේදී ප්‍රයෝජනවත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මොනොසැටරේටඩ් මේදය මේද වර්ගයක් වුවද, එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මොනොසැටරේටඩ් මේද, මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන විට, ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර නඩත්තු කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙයට හේතුව අධික ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීම, පූර්ණත්වය සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම් ප්රවර්ධනය කිරීම විය හැකිය. මීට අමතරව, මොනොසැටරේටඩ් මේද රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ, තෘෂ්ණාව සහ අධික කෑමට හේතු විය හැකි හදිසි කරල් වලක්වයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි මොනොසැටරේටඩ් මේද ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනීමට සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර, අධික කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමේ සම්භාවිතාව අඩු කළ හැකිය.
4. ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ
නිදන්ගත දැවිල්ල හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ආතරයිටිස් සහ තවත් බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු සමඟ සම්බන්ධ වේ. මොනොසැටරේටඩ් මේදවල ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති අතර ශරීරය පුරා දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ලබා දේ. ඒවා ප්රති-ගිනි අවුලුවන සංයෝග නිෂ්පාදනය කිරීමට ද උපකාරී වන අතර දැවිල්ලට එරෙහිව ශරීරයේ ස්වාභාවික ආරක්ෂාවට තවදුරටත් සහාය වේ. ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර සහ ඇට වර්ග වැනි ආහාර එකතු කිරීමෙන් දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ සමස්ත සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
5. පෝෂක අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම:
සමහර අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මේදය-ද්‍රාව්‍ය වේ, එනම් මේදය ශරීරයට නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. මොනොසැටරේටඩ් මේද විටමින් A, D, E සහ K ඇතුළුව මෙම ද්‍රව්‍ය අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරයි. සත්ව අධ්‍යයනයේදී, මොනොසැටරේටඩ් මේද මගින් අස්ථිවලට කැල්සියම් කාර්යක්ෂමව අවශෝෂණය කර ගැනීමට හැකි වන අතර එමඟින් අස්ථි ඝනත්වය වැඩි වන අතර අස්ථි බිඳෙනසුලු අස්ථි වර්ධනය වීම සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග වර්ධනය වීම අඩු වේ. . ඔබේ ආහාර වේලට මොනොසැටරේටඩ් මේද ඇතුළත් කිරීමෙන්, සමස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට මෙම වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඵලදායි ලෙස අවශෝෂණය කර භාවිතා කිරීම සහතික කළ හැකිය.
6. මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම
මොනොසැටරේටඩ් මේද වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම ඔබේ මනෝභාවයටද හොඳ විය හැක. මොළයට ප්‍රශස්ත ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අත්‍යවශ්‍ය මේද අවශ්‍ය වන අතර මොනොසැටරේටඩ් මේද මොළයේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි සංතෘප්ත මේදය මොනොසැටරේටඩ් මේදය සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් කෝපයේ මට්ටම් අඩු කළ හැකි අතර දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ විවේක බලශක්ති වියදම් වැඩි කළ හැකිය, එනම් ඔබ විවේකයේදී වැඩි කැලරි දහනය කරයි.
මෙය ශරීරයේ ඩොපමයින් සක්‍රීය වීම නිසා විය හැකිය. තෘප්තිය සහ සතුට පිළිබඳ හැඟීම් දැනීම සඳහා ඩොපමයින් සක්‍රීය කළ යුතු අතර ආහාරයේ ඇති අධික සංතෘප්ත මේදය මොළයට ඩොපමයින් සන්තෝෂ සංඥා වළක්වයි. එබැවින් මේද මාළු, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගැනීමෙන් ඔබේ මොළයේ ශක්තිය වැඩි කර ඔබේ මානසික සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
බහු අසංතෘප්ත මේද ගැන ඉගෙන ගන්න
බහු අසංතෘප්ත මේදය, පොදුවේ PUFA ලෙස හැඳින්වේ, එළවළු තෙල්, බීජ, ඇට වර්ග සහ මේද මාළු වල ඇති ආහාරමය මේද වර්ගයකි. මෙම මේද ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 වැනි අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා අපගේ ශරීරයට තනිවම නිපදවිය නොහැක. ඔමේගා-3 මේද අම්ල දැවිල්ල අඩු කිරීමට, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට සහාය වීමට ඇති හැකියාව පිළිබඳව පුළුල් ලෙස අධ්‍යයනය කර ඇත. සැමන්, ට්‍රවුට් සහ සාඩින් වැනි මේද මාළු වල මෙන්ම හණ ඇට, චියා බීජ සහ walnuts වලද ඒවා බහුලව ඇත. අනෙක් අතට, ඔමේගා-6 මේද අම්ල, අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, අධික ලෙස පානය කිරීම ප්‍රදාහය ප්රවර්ධනය කරන අතර ඇතැම් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි බැවින් මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතුය.
මොනොසැටරේටඩ් මේද ගවේෂණය කරන්න
ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ඇට වර්ග සහ බීජ වල බහුලව දක්නට ලැබෙන මොනොසැටරේටඩ් මේද (MUFA) තවත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදයකි. පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතරම “නරක” කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර අවසානයේ හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන බවයි. මීට අමතරව, මොනොසැටරේටඩ් මේද ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර එය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර වයසට සම්බන්ධ සංජානන පරිහානිය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. අලිගැට පේර සහ ඇට වර්ග විටමින් E වලින් පොහොසත් වන අතර සමස්ත සෞඛ්‍යයට දායක වන විවිධ ඛනිජ සහ ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය ද අඩංගු වේ.
එකක් අනෙකට වඩා හොඳද?
බහු අසංතෘප්ත මේද එදිරිව මොනොසැටරේටඩ් මේද සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මේද වර්ග දෙකම අද්විතීය සෞඛ්‍ය ප්රතිලාභ ලබා දෙන බැවින් පැහැදිලි ජයග්‍රාහකයෙකු නොමැත. ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ඇතුළත් කිරීම ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන වේ. බහු අසංතෘප්ත සහ මොනොසැටරේටඩ් මේදවල මධ්‍යස්ථ මිශ්‍රණයක් ඇතුළුව සමබර ප්‍රවේශයක් නිර්දේශ කෙරේ. ඔලිව් තෙල් සමඟ ආහාර පිසීම, ඇට වර්ග අනුභව කිරීම සහ මේද මාළු ඔබේ සතිපතා ආහාර සැලැස්මට ඇතුළත් කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.
මොනොසැටරේටඩ් මේදයේ හොඳම ප්‍රභවයන් කිහිපයක් නම්:
● ඔලිව්
● අලිගැට පේර
● ඔලිව් තෙල්
● ආමන්ඩ්
● සැමන්
● අඳුරු චොකලට්
● හණ ඇට සහ චියා බීජ ඇතුළු බීජ
● රටකජු තෙල් සහ රැප්සීඩ් තෙල් ඇතුළුව ආහාරයට ගත හැකි තෙල්
● රටකජු සහ කජු ඇතුළු ඇට වර්ග
සමස්තයක් වශයෙන්, මොනොසැටරේටඩ් මේද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත් කොටසකි. විවිධාකාර සහ සමබර ආහාර සැලැස්මක කොටසක් ලෙස මොනොසැටරේටඩ් මේදවලින් පොහොසත් ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන්, අපට හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කිරීමට සහ බර කළමනාකරණයට සහාය විය හැකිය.
බව සඳහන් කිරීම වටීoleoylethanolamide (OEA), ඔමේගා-9 මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල ඔලෙයික් අම්ලයෙන් ව්‍යුත්පන්න වී ඇති අතර, එය මූලික වශයෙන් එන්ඩොකැනබිනොයිඩ් නම් ලිපිඩ අණු පන්තියට අයත් වන ස්වභාවිකව සිදුවන මේද අම්ල ව්‍යුත්පන්නයකි. එය කුඩා අන්ත්රය, අක්මාව සහ මේද පටක ඇතුළු ශරීරයේ විවිධ පටක වල නිපදවනු ලැබේ.
OEA විවිධ කායික ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කිරීමේදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, විශේෂයෙන් ආහාර රුචිය, ශරීර බර, ලිපිඩ පරිවෘත්තීය, දැවිල්ල, වේදනා සංජානනය, ස්නායු ආරක්ෂණය සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්යය.
ප්‍ර: දිනකට මොනොසැටරේටඩ් මේදය කොපමණ ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද?
A: ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ දෛනික මේද ප්‍රමාණයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඒක අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත මේද වලින් ලබා ගත යුතු බවයි. තනි කැලරි අවශ්‍යතාවලට අනුකූලව මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප සමඟ ආහාරයේ සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
ප්‍ර: පෙර පැවති සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් සහිත පුද්ගලයන්ට මොනොසැටරේටඩ් මේද පරිභෝජනය කළ හැකිද?
A: නියත වශයෙන්ම! මොනොසැටරේටඩ් මේද දියවැඩියාව හෝ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද ඒවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලාරෝපිත ආහාර උපදෙස් සඳහා සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
වියාචනය: මෙම ලිපිය සාමාන්‍ය තොරතුරු සඳහා පමණක් වන අතර කිසිදු වෛද්‍ය උපදෙස් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. සමහර බ්ලොග් සටහන් තොරතුරු අන්තර්ජාලයෙන් ලැබෙන අතර ඒවා වෘත්තීය නොවේ. මෙම වෙබ් අඩවිය වගකිව යුත්තේ ලිපි වර්ග කිරීම, හැඩතල ගැන්වීම සහ සංස්කරණය කිරීම සඳහා පමණි. වැඩි තොරතුරු ලබා දීමේ අරමුණ ඔබ එහි අදහස් සමඟ එකඟ වීම හෝ එහි අන්තර්ගතයේ සත්‍යතාව තහවුරු කිරීම නොවේ. ඕනෑම අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබේ සෞඛ්‍ය ආරක්ෂණ ක්‍රමයට වෙනස්කම් කිරීමට පෙර සැමවිටම සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
පසු කාලය: ඔක්තෝබර්-13-2023
