මෑත වසරවලදී, මධ්යධරණී ආහාර එහි සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් සඳහා පුළුල් අවධානයක් යොමු කර ඇත. ග්‍රීසිය, ඉතාලිය සහ ස්පාඤ්ඤය වැනි මධ්යධරණී මුහුදට මායිම්ව පිහිටි රටවල සාම්ප්රදායික ආහාර රටාවෙන් මෙම ආහාරය ආභාෂය ලබා ඇත. රතු මස් සහ සැකසූ ආහාර සීමා කරන අතරම නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් ආහාර සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීම අවධාරණය කරයි. මධ්යධරණී ආහාර රටාව ජීවන රටාවක් ලෙස අනුගමනය කිරීමෙන් සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ලබා ගත හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. එය බර කළමනාකරණයට පමණක් නොව, හෘද සෞඛ්යයට ද සහාය වේ, නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, සහ බඩවැල් සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි. මධ්යධරණී කලාපයේ රසයන් සහ සම්ප්‍රදායන් අපගේ දෛනික ජීවිතයට අනුකලනය කිරීම අපට සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ලබා දෙන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න, ප්‍රීතිමත් අනාගතයකට මග පාදයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මක් ලෙස, මධ්යධරණී ආහාර යනු ග්‍රීසිය, ඉතාලිය, ස්පාඤ්ඤය, ප්‍රංශය සහ වෙනත් රටවල් ඇතුළුව මධ්යධරණී මුහුද අවට ප්‍රදේශවල ජීවත් වන මිනිසුන්ගේ සාම්ප්රදායික ආහාර රටාවයි. එය සම්පූර්ණ, සකස් නොකළ ආහාර, මූලික වශයෙන් ශාක පදනම් වූ අමුද්රව්ය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීම අවධාරණය කරයි.
බොහෝ පෝෂණ විශේෂඥයින් විසින් ආහාර ගැනීම සඳහා වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර, මධ්යධරණී ආහාර ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර මත පදනම් වන අතර ශාක පදනම් වූ අමුද්රව්ය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මත පදනම් වේ.
මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි එක් ප්රධාන අංගයක් වන්නේ පලතුරු සහ එළවළු බහුල වීමයි. ඒවා සමස්ත සෞඛ්යයට සහ යහපැවැත්මට සහාය වීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය. මීට අමතරව, මෙම ආහාරය තන්තු, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවල හොඳ ප්‍රභවයන් වන රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග සහ බීජ පරිභෝජනය දිරිමත් කරයි. මෙම විවිධ ශාක පදනම් වූ ආහාර සම්පූර්ණ සහ පෝෂණ සමබර ආහාර වේලක් සහතික කරයි.
එහි බොහෝ පෝෂණ ප්‍රතිලාභ වලට අමතරව, මධ්යධරණී ආහාර සමස්ත සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ප්රවර්ධනය කරයි. එය ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ විනෝදාත්මක ක්‍රීඩා වලට සහභාගී වීම වැනි නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දිරිමත් කරයි. ඊට අමතරව, එය පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ භෝජන සංග්‍රහය සහ ආහාර සෙමින් හා මනසින් රස විඳීම අවධාරණය කරයි.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ මධ්යධරණී ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් හෘද රෝග, ආඝාතය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඇතැම් පිළිකා වැනි විවිධ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. එය වැඩිදියුණු කළ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ දිගුකාලීන පැවැත්මට ද සම්බන්ධ වී ඇත.
මධ්යධරණී ආහාර වේල බොහෝ විට ලොව සෞඛ්ය සම්පන්නම ආහාර වේලක් ලෙස හඳුන්වයි. මෙම ආහාරය එහි ප්‍රණීත රසය සඳහා පමණක් නොව එහි සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් සඳහාද ජනප්‍රියයි. මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි ප්රධාන ආහාර මොනවාද?
● නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු: සාමාන්‍ය පලතුරු සහ එළවළු අතර දොඩම්, මිදි සහ කොමඩු, බෙල් පෙපර්, zucchini, නිවිති සහ ගෝවා වැනි කොළ පැහැති එළවළු මෙන්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වම්බටු, බ්‍රොකොලි, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි සහ මහදුරු වැනි පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු ඇතුළත් වේ. . ආහාර අත්‍යවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සපයයි.
● ස්පන්දන: පුළුල් බෝංචි, පරිප්පු, කඩල සහ කඩල ඇතුළු රනිල කුලයට අයත් බෝග, මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි ප්රධාන ආහාරයකි. ඒවා ශාක ප්රෝටීන්, තන්තු සහ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් ය.
● සම්පූර්ණ ධාන්ය: සම්පූර්ණ ධාන්ය මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු වල වැදගත් ප්‍රභවයකි. සම්පූර්ණ ධාන්ය සඳහා උදාහරණ ලෙස සම්පූර්ණ තිරිඟු, බාර්ලි, ඕට්ස්, දුඹුරු සහල් සහ ක්විනෝවා ඇතුළත් වේ.
● ඔලිව් තෙල්: ඔලිව් තෙල් සෞඛ්ය සම්පන්න මේදයක් වන අතර මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි වැදගත් කොටසකි. එය මොනොසැටරේටඩ් මේද සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර එය දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
● මාළු සහ මුහුදු ආහාර: මධ්යධරණී කලාපය මුහුදෙන් වටවී තිබීමත් සමඟ මාළු සහ මුහුදු ආහාර ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයක් වීම පුදුමයක් නොවේ. සැමන්, සාඩින් සහ මැකරල් වැනි මාළු නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය. මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මොළයේ සෞඛ්යයට සහාය වන අතර හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි.
● කුකුළු මස් සහ බිත්තර: රතු මස් මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි සීමිත වුවද, කුකුල් මස් සහ තුර්කිය වැනි කුකුළු මස් තවමත් මධ්යස්ථව ආහාරයට ගත හැකිය. මෙම ආහාර වේලෙහි බිත්තර ද ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
● කිරි නිෂ්පාදන: චීස් සහ යෝගට් වැනි කිරි නිෂ්පාදන මධ්යධරණී ආහාර වේලට මධ්යස්ථව එකතු කළ හැක. මෙම ආහාර කැල්සියම්, ප්රෝටීන් සහ ප්‍රෝබියොටික් සපයයි. කෙසේ වෙතත්, අඩු මේද හෝ අඩු මේද ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් සංතෘප්ත මේදය සීමා කිරීම වැදගත් වේ.
● ගෙඩි සහ බීජ: ආමන්ඩ්, walnuts, හණ ඇට සහ චියා ඇට ඇතුළු ඇට වර්ග සහ බීජ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, තන්තු සහ ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ.
● ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු: මධ්යධරණී ආහාර පිඟන් වලට රසය එක් කිරීමට ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු මත දැඩි ලෙස රඳා පවතී. පොදු ඖෂධ පැළෑටි අතර බැසිල්, ඔෙරගනයෝ, රෝස්මරී සහ මාර්ග වර්ණනය ඇතුළත් වේ.
● මධ්යධරණී ආහාර රටාව රතු වයින් මධ්‍යස්ථ ලෙස පරිභෝජනය කිරීම දිරිමත් කරයි, විශේෂයෙන් ආහාර වේල් සමඟ. රතු වයින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි
● සැකසූ මස්: මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි එක් වැදගත් අංගයක් වන්නේ රතු මස් පරිභෝජනය සීමා කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, එය සොසේජස්, බේකන් සහ ඩෙලි මස් වැනි සැකසූ මස් අනුභව කිරීමට එරෙහිව උපදෙස් දෙන බව සඳහන් කිරීම වටී. මෙම සැකසූ මස්වල බොහෝ විට අධික සෝඩියම්, සෞඛ්යයට අහිතකර මේද සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය අඩංගු වන අතර එමඟින් හෘද වාහිනී රෝග, ඇතැම් පිළිකා සහ තරබාරුකම ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය.
● එකතු කළ සීනි: මධ්යධරණී ආහාර වේල පලතුරු වල ඇති ස්වභාවික සීනි වලට අනුග්‍රහය දක්වන නමුත් සීනි සහිත බීම වර්ග, අතුරුපස සහ සැකසූ කෙටි ආහාර වල අඩංගු සීනි එකතු කිරීම අධෛර්යමත් කරයි. බර වැඩිවීම, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැලැක්වීම සඳහා වැඩිපුර එකතු කළ සීනි වළක්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඒ වෙනුවට, නැවුම් පලතුරු, ග්‍රීක යෝගට් හෝ අවම වශයෙන් 70% කොකෝවා අඩංගු අඳුරු චොකලට් කුඩා චතුරස්‍රයකින් ඔබේ පැණි දත් තෘප්තිමත් කරන්න.
● පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග: මධ්යධරණී ආහාර රටාව සම්පූර්ණ තිරිඟු, ඕට්ස් සහ බාර්ලි වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල සම්පූර්ණ ධාන්ය පරිභෝජනය දිරිමත් කරයි. අනෙක් අතට, පිරිපහදු කළ පිටිවලින් සාදන ලද සුදු පාන්, සුදු සහල් සහ පැස්ටා ඇතුළු පිරිපහදු කළ ධාන්ය පරිභෝජනයට එරෙහිව උපදෙස් දෙයි. පිරිපහදු කළ ධාන්ය නිවුඩ්ඩ සහ විෂබීජ ඉවත් කිරීමේ ක්‍රියාවලියකට භාජනය වන අතර ඒවායේ තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඉවත් කරයි. මෙම හිස් කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම, දැවිල්ල සහ සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර පුරුදු උත්තේජනය කළ හැකිය.
● ට්රාන්ස් මේද: මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි එක් වැදගත් අංගයක් වන්නේ ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනයයි. කෙසේ වෙතත්, ට්රාන්ස් මේදය අඩංගු ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය. ට්රාන්ස් මේද යනු පේස්ට්‍රි, කුකීස් සහ මාගරින් වැනි බැදපු සහ වාණිජ බේක් කළ නිෂ්පාදනවල කාර්මිකව නිපදවන මේද වේ. ඔවුන් නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
● සැකසූ කෙටි ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර: සැකසූ සුලු කෑම සහ ක්ෂණික ආහාර බොහෝ විට අතිරික්ත සෞඛ්යයට අහිතකර මේද, සෝඩියම්, පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග සහ එකතු කළ සීනි අඩංගු වේ. හෘද සෞඛ්යය, බර වැඩිවීම සහ සමස්ත සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බැවින් මෙම ආහාර මධ්යධරණී ආහාර වේලෙන් වැළකිය යුතුය. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කිරීමට සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමට නැවුම් පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය කෙටි ආහාර සහ ගෙදර හැදූ ආහාර තෝරන්න.
ප්රශ්නය: මධ්යධරණී ආහාර යනු කුමක්ද?
A: මධ්යධරණී ආහාර වේල මූලික වශයෙන් මධ්යධරණී මුහුද ආශ්‍රිත රටවල වෙසෙන ජනතාවගේ සම්ප්‍රදායික ආහාර පුරුදු මත පදනම් වූ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයකි. එය පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, බීජ සහ ඔලිව් තෙල් වැනි සම්පූර්ණ, අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර අවධාරණය කරයි. රතු මස් සහ රසකැවිලි පරිභෝජනය සීමා කරන අතරම මාළු, කුකුළු මස්, කිරි නිෂ්පාදන සහ රතු වයින් මධ්‍යස්ථ පරිභෝජනය ද එයට ඇතුළත් ය.
ප්‍ර: මධ්යධරණී ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?
A: මධ්යධරණී ආහාර වේල බොහෝ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. එය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩි දියුණු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීම සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ගවල අවදානම අඩු කරයි. මීට අමතරව, එය දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීම, මානසික සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ දිගු ආයු කාලය වැඩි කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
වියාචනය: මෙම ලිපිය සාමාන්‍ය තොරතුරු සඳහා පමණක් වන අතර කිසිදු වෛද්‍ය උපදෙස් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. සමහර බ්ලොග් සටහන් තොරතුරු අන්තර්ජාලයෙන් ලැබෙන අතර ඒවා වෘත්තීය නොවේ. මෙම වෙබ් අඩවිය වගකිව යුත්තේ ලිපි වර්ග කිරීම, හැඩතල ගැන්වීම සහ සංස්කරණය කිරීම සඳහා පමණි. වැඩි තොරතුරු ලබා දීමේ අරමුණ ඔබ එහි අදහස් සමඟ එකඟ වීම හෝ එහි අන්තර්ගතයේ සත්‍යතාව තහවුරු කිරීම නොවේ. ඕනෑම අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබේ සෞඛ්ය ආරක්ෂණ ක්‍රමයට වෙනස්කම් කිරීමට පෙර සැමවිටම සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
පසු කාලය: ඔක්තෝබර්-12-2023
