නිරෝගී හදවතක් පවත්වා ගැනීම සමස්ත සෞඛ්යයට අත්‍යවශ්‍ය බව අපි කවුරුත් දනිමු. හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම ප්‍රශස්ත හෘද වාහිනී සෞඛ්ය සඳහා වැදගත් පියවරකි. ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන සැපයීම සඳහා නිවැරදි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තෝරා ගැනීමෙන්, ඔබට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට, රුධිර පීඩන මට්ටම් වැඩි දියුණු කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සහ ඔබේ සමස්ත හෘද වාහිනී සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කරන අතරම ඔබේ හෘද රෝග අවදානම ක්‍රියාශීලීව අඩු කර හෘද වාහිනී සෞඛ්යය ප්‍රවර්ධනය කරයි. මතක තබා ගන්න, කුඩා වෙනස්කම් ඔබේ සමස්ත හෘද සෞඛ්යයට විශාල බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
හදවත යනු රුධිරය පොම්ප කිරීමට සහ අපගේ ශරීරයේ සියලුම කොටස් වලට ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමට වෙහෙස නොබලා ක්‍රියා කරන ඉතා වැදගත් ඉන්ද්‍රියයකි. එය දිනකට 100,000 වතාවක් පමණ ස්පන්දනය වන අතර ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අපගේ අවයව, මාංශ පේශි සහ පටක වෙත ළඟා වන බව සහතික කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න හදවතක් නොමැතිව, අපගේ ශරීරය දුර්වල වන අතර, විවිධ සෞඛ්ය සංකූලතා ඇති කරයි. පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේල හෘදයේ සෞඛ්යයට සෘජු බලපෑමක් ඇති කරයි, එබැවින් හෘද සෞඛ්යයට හිතකර ආහාර කිහිපයක් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම එයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම සඳහා ප්‍රධාන වේ.
හොඳ, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සම්පූර්ණ ආහාර සහ අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර අනුභව කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මේවාට පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන, ඇට වර්ග, බීජ සහ රනිල කුලයට අයත් වේ. විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, තන්තු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් මෙම ආහාර මගින් අත්‍යවශ්‍ය හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි. සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද, කොලෙස්ටරෝල්, සෝඩියම් සහ එකතු කළ සීනි ඔබේ හෘද රෝග අවදානම වැඩි කළ හැකි බැවින් ඔබේ පරිභෝජනය සීමා කිරීම ද වැදගත් වේ.
1. බෙරි වර්ග
බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ රාස්ප්බෙරි ඇතුළු බෙරි ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ෆයිටොකෙමිකල් වලින් පොහොසත් ය. හෘද රෝග සඳහා ප්‍රධාන හේතු වන දැවිල්ල සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා මෙම සංයෝග ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ආශ්‍රිත අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ වැඩි බෙරී ආහාරයට ගැනීමෙන් නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, රුධිර පීඩනය, බර සහ දැවිල්ල අඩු කළ හැකි බවයි.
මීට අමතරව, බෙරි වල තන්තු සහ විටමින් ඇතුළු බොහෝ වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ, එබැවින් තෘප්තිමත්, හදවත ආරක්ෂා කරන මාත්‍රාවක් සඳහා ඔබේ උදෑසන ඕට් මස්, යෝගට් හෝ ස්මූති වලට අතලොස්සක් එක් කරන්න.
2. කොළ පැහැති එළවළු
හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කොළ පැහැති එළවළු වල වැදගත්කම අපට නොසලකා හැරිය නොහැක. නිවිති, ගෝවා සහ ස්විස් චාර්ඩ් වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු වල විටමින් A, C සහ K මෙන්ම රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට සහ රුධිර නාලවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇති කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් වැනි අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් වේ. අප්‍රිකානු හෘද වාහිනී සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂණයේ සඳහන් වන්නේ හරිත කොළ එළවළු "පරිභෝජනය හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අඩු සම්භාවිතාව සමඟ සම්බන්ධ වන අතර එය හෘද වාහිනී රෝග වලට එරෙහිව ප්‍රධාන වැළැක්වීමේ උපාය මාර්ගයක් විය හැකි බවයි. මීට අමතරව, පලතුරු පලතුරු සහ එළවළු වල ඉහළ පොටෑසියම් අන්තර්ගතය නිරෝගී රුධිරය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. පීඩන මට්ටම්, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම තවදුරටත් අඩු කිරීම, සෑම දිනකම විවිධ වර්ණවත් පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම ඔබේ හදවත පෝෂණය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට පියවරකි.
3. මේදය මාළු
සැමන්, මැකරල්, සාඩින් සහ සැමන් යනු ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන අතර එය හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණයේ වැදගත් අංගයකි. ඔමේගා-3 දැවිල්ල අඩු කිරීමට, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දන වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වීමට අමතරව සැමන් යනු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි, සෙලේනියම් වලින් පොහොසත් සහ විටමින් බී 12 සහ නියාසින් ඇතුළු වැදගත් බී විටමින් වලින් පොහොසත් ය. සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස සතියකට මේද මාළු වර්ග දෙකක් අනුභව කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
4. සම්පූර්ණ ධාන්ය
ඕට්ස්, ක්විනෝවා, දුඹුරු සහල් සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය ද හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට ඇතුළත් කළ යුතුය. ඒවා තන්තු සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට, රුධිරයේ සීනි ස්ථාවර කිරීමට සහ ඔබේ හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ධාන්ය නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 20% කින් අඩු කළ හැකි බවයි.
සුදු පාන් හෝ සුදු සහල් වැනි පිරිපහදු කළ ධාන්‍යවලට වඩා සම්පූර්ණ ධාන්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා තන්තු වල සාන්ද්‍රණය වී ඇත. තන්තු බහුල ධාන්ය මගින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමටත්, මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමටත්, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමටත් උපකාර කරයි - හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට දායක වන සියලුම සාධක.
5. ගෙඩි සහ බීජ
ඇට වර්ග සහ බීජ විවිධ ප්රතිලාභ සහිත හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර වේ. ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, තන්තු, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ආමන්ඩ්, walnuts සහ pistachios වැනි ඇට වර්ග නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඒවා අධික කැලරි සහිත බැවින්, ඒවා මධ්යස්ථව ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වේ.
6. බෝංචි
පුළුල් බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඒවායේ මේදය අඩුයි, කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ, රුධිර පීඩන මට්ටම අඩු කිරීම, රුධිර සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම මගින් හෘද සෞඛ්යය ක්‍රියාකාරීව ප්‍රවර්ධනය කරයි. මීට අමතරව, සෝයා බෝංචි වලින් ලබාගත් ටෝෆු සහ ටෙම්පේ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තුළ සත්ව ප්‍රෝටීන් පහසුවෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
7. අලිගැට පේර
අලිගැට පේරවල මොනොසැටරේටඩ් මේද බහුලයි. මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වන අතර හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. අලිගැටපේර පොටෑසියම්, විටමින් E සහ විටමින් K වැනි අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර ඒවා හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි. අලිගැට පේර අතිරේකය ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කර දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව සත්ව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත. ටෝස්ට් මත අලිගැට පේර පෙති කිහිපයක් පැතිරීම හෝ හෘදය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ සලාදයට අලිගැට පේර එකතු කරන්න.
8.තක්කාලි
තක්කාලි ලයිකොපීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එය හෘද ආරක්ෂණ ගුණාංග සඳහා ප්‍රසිද්ධ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ලයිකොපීන් පරිභෝජනය හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ ආඝාත අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. ඔබට තක්කාලි අමු සලාදයක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය, සෝස් හෝ සුප් සඳහා පදනමක් ලෙස හෝ උණුසුම්, පොහොසත් රසයක් සඳහා උඳුන තුල ඒවා පුළුස්සන්න.
9. අඳුරු චොකලට්
ඔව්, ඔබ එය නිවැරදිව කියෙව්වා! අඳුරු චොකලට් වල අවම කොකෝවා අන්තර්ගතය 70% ක් වන අතර ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වේ. මෙම සංයෝග දැවිල්ල අඩු කිරීමට, රුධිර ප්රවාහ වැඩි දියුණු කිරීමට සහ රුධිර පීඩන මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මතක තබා ගන්න, මධ්‍යස්ථභාවය ප්‍රධානයි, එබැවින් ප්‍රියජනක, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න අතුරුපසක් සඳහා අඳුරු චොකලට් වර්ග කිහිපයකට සලකන්න.
10. හරිත තේ
අවසාන වශයෙන් නොව, හරිත තේවල විවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇති අතර ඕනෑම හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. මධ්‍යස්ථ කැෆේන් ප්‍රමාණයකට අමතරව, හරිත තේ වල කැටචින්, ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් අඩංගු වන අතර එය හෘද සෞඛ්යය සහ රුධිර ලිපිඩ පැතිකඩ වැඩිදියුණු කිරීම මගින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
1. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම
හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් හෘද රෝග සඳහා ප්‍රධානතම හේතුව වන අධික කොලෙස්ටරෝල් අවදානම අඩු කර ගත හැකිය. මෙම ආහාර තේරීම මගින් ශරීරයෙන් අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රබල සංරචකයක් වන ද්‍රාව්‍ය තන්තු සපයයි. මීට අමතරව, සාමාන්‍යයෙන් සැකසූ ආහාරවල ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන මේද, අලිගැට පේර, ඇට වර්ග සහ ඔලිව් තෙල්වල ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම ප්‍රශස්ත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට තවදුරටත් උපකාරී වේ.
2. රුධිර පීඩනය කළමනාකරණය කරන්න
අධි රුධිර පීඩනය අපගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට ආතතියක් ඇති කරන අතර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. වාසනාවකට මෙන්, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම රුධිර පීඩන මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා බොහෝ ප්රතිලාභ ඇත. කෙසෙල්, බතල, අලිගැටපේර වැනි පොටෑසියම් බහුල ආහාර ශරීරයේ සෝඩියම් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් අධි රුධිර පීඩනය වළක්වයි. මීට අමතරව, මාළු, කුකුළු මස් සහ රනිල කුලයට අයත් කෙට්ටු ප්‍රෝටීන එකතු කිරීමෙන් ඒවායේ අඩු සංතෘප්ත මේද අන්තර්ගතය නිසා සෞඛ්ය සම්පන්න රුධිර පීඩනයට සහාය විය හැකිය.
3. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න
සමබර, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ගොඩනැගීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බෙරි, නිවිති සහ ගෝවා වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් ආහාර, අපගේ ආරක්ෂක යාන්ත්‍රණ ශක්තිමත් කරන සහ ආසාදන, රෝග සහ දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට අපගේ ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩිදියුණු කරන අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි. මෙම ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන්, අපගේ ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කර අපගේ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
1. ට්රාන්ස් මේද
ට්රාන්ස් මේද යනු බොහෝ සැකසූ සහ බැදපු ආහාර වල ඇති කෘතිම මේද වේ. මෙම මේද අපගේ රුධිරයේ LDL (අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන්) කොලෙස්ටරෝල් ("නරක" කොලෙස්ටරෝල් ලෙසද හැඳින්වේ) මට්ටම වැඩි කරයි. ට්රාන්ස් මේද වලට "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හඳුන්වන HDL (අධි ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන්) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළ හැක. මෙම අසමතුලිතතාවය හෘද රෝග, හෘදයාබාධ සහ ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි. ඔබේ හෘද සෞඛ්යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා, කුකීස්, පේස්ට්‍රි, මාගරින් සහ බැදපු ආහාර වැනි සැකසූ කෙටි ආහාර පරිභෝජනය ඉවත් කිරීම හෝ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම.
2. අධික සෝඩියම් ආහාර
අධික සෝඩියම් ආහාර වේලක් රුධිර පීඩනය වැඩි කර හදවතට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කරයි. සෝඩියම් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම තරල රඳවා තබා ගැනීමට හේතු විය හැක, රුධිර පරිමාව වැඩි වීම, රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක. ටින් කළ සුප්, ක්ෂණික ආහාර, ඩෙලි මීට් සහ සැකසූ චීස් වැනි සැකසූ සහ ඇසුරුම් කළ ආහාර බොහෝ විට අධික සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාර ලේබල් කියවීමට, අඩු සෝඩියම් විකල්ප තෝරා ගැනීමට සහ නැවුම් අමුද්‍රව්‍ය තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
3. සංතෘප්ත මේදය
මේද මස්, සම මත ඇති කුකුළු මස්, සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ බටර් වැනි සත්ව නිෂ්පාදනවල බහුලව දක්නට ලැබෙන සංතෘප්ත මේදය LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. ශරීරයට සංතෘප්ත මේදය කුඩා ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන අතර, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම රුධිර නාලවල කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමට හේතු වන අතර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඔබේ හදවත ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, කෙට්ටු මස්, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන තෝරන්න සහ ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මධ්යස්ථව තෝරා ගන්න.
4. සීනි සහ කෘතිම රසකාරක
අධික ලෙස සීනි පරිභෝජනය කිරීම තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වලට හේතු විය හැක. සීනි සහිත බීම, ධාන්ය වර්ග, කෙටි ආහාර සහ අතුරුපස වැනි බොහෝ සැකසූ ආහාරවල එකතු කළ සීනි සැඟවී ඇත. කෘතිම රසකාරක, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතරම, සෞඛ්ය අවදානම් ද ඇති කළ හැකිය. කෘත්‍රිම රසකාරක අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් බර වැඩිවීම, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි විය හැක. ඔබේ හෘද සෞඛ්යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා, සීනි පරිභෝජනය සීමා කරන්න, සීනි සහිත කෙටි ආහාර සඳහා විකල්ප ලෙස සම්පූර්ණ පලතුරු තෝරන්න, සහ මී පැණි හෝ ස්ටේවියා වැනි ස්වාභාවික රසකාරක මධ්යස්ථව තෝරා ගන්න.
5. සැකසූ මස්
සොසේජස්, හොට් ඩෝග්, බේකන් සහ ඩෙලි මස් වැනි සැකසූ මස්වල සෝඩියම්, සංතෘප්ත මේදය සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය ඉහළයි. සැකසූ මස් නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය සහ සමහර පිළිකා වර්ග පවා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් විකල්ප සඳහා නැවුම් මස්, කුකුළු මස් සහ මාළු කෙට්ටු කප්පාදු තෝරන්න. ඔබට සැකසූ මස් වලට ප්‍රතිරෝධය දැක්විය නොහැකි නම්, අඩු සෝඩියම් විකල්ප තෝරන්න හෝ විශේෂ අවස්ථාවන්ට සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
6. ෆ්රයිඩ් සහ ක්ෂණික ආහාර
බදින ලද ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර බොහෝ විට සෞඛ්යයට අහිතකර මේදය, සෝඩියම් සහ කැලරි අධික ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ඔබේ හෘද සෞඛ්යයට තුන් ගුණයකින් තර්ජනයක් වේ. බදින ක්‍රියාවලිය සංතෘප්ත මේදය සහ ට්රාන්ස් මේදය වැඩි කරනවා පමණක් නොව ආහාරවල පෝෂණ ගුණයද අඩු කරයි. බැදපු හෝ ක්ෂණික ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම තරබාරුකම, අධික කොලෙස්ටරෝල්, අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඒ වෙනුවට, ග්‍රිල් කිරීම, තැම්බීම හෝ පිළිස්සීම වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිසීමේ ක්‍රම භාවිතා කරන්න.
7. අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම
මධ්‍යස්ථ මත්පැන් පානය ඔබේ හදවතට හිතකර වන අතර, අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතුළු විවිධ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති විය හැක. අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි, තරබාරුකමට හේතු විය හැක, හෘදයාබාධ, ආඝාතය සහ අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දන අවදානම වැඩි කරයි. ඔබේ හදවත ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා, මත්පැන් පානය මධ්‍යස්ථ මට්ටමට සීමා කළ යුතුය - කාන්තාවන් සඳහා දිනකට එක් පානයක් සහ පිරිමින් සඳහා දිනකට බීම දෙකක් දක්වා.
● කහ යනු ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති curcumin නම් ක්‍රියාකාරී සංයෝගයක් අඩංගු තවත් ප්‍රබල කුළුබඩු වර්ගයකි. කහ නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ රුධිර නාලවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත. මෙම ප්‍රණීත ද්‍රව්‍ය ඔබේ ඉවුම් පිහුම් වලට එකතු කර ගැනීමෙන් පෝෂණ අගය එකතු කරනවා පමණක් නොව ඔබේ හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
● මැග්නීසියම් යනු හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සම්බන්ධ ප්‍රතික්‍රියා ඇතුළුව ශරීරයේ බොහෝ ජෛව රසායනික ප්‍රතික්‍රියාවලට සම්බන්ධ ප්‍රධාන ඛනිජයකි. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ මැග්නීසියම් අතිරේකය රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, ධමනි තද බව අඩු කිරීමට සහ සමස්ත හෘද වාහිනී සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. ඔබේ ආහාර වේලට මැග්නීසියම් බහුල ආහාර ඇතුළත් කිරීම හෝ මැග්නීසියම් අතිරේකයක් සලකා බැලීමෙන් ඔබේ හදවතට අවශ්‍ය සහය ලැබෙන බව සහතික කළ හැක. මැග්නීසියම් අතිරේක බොහෝ ආකාරවලින් පැමිණේ, ඔබේ අවශ්‍යතා අනුව ඔබට ගැලපෙන වර්ගය තෝරාගත හැක.
●මැග්නීසියම් ටෝරේට් හෘද සෞඛ්යය සහ ශරීර ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීම ප්‍රධාන කාර්යය වන අතිරේකයකි. මීට අමතරව, ටෝරීන් මේද පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, රුධිර කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කරයි, සහ "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" (HDL) මට්ටම වැඩි කරයි.
● විටමින් ඩී, "හිරු එළිය විටමින්" ලෙසද හැඳින්වේ, ශක්තිමත් අස්ථි පවත්වා ගැනීමට සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, නැගී එන පර්යේෂණ මගින් විටමින් D ඌනතාවය හෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ද සම්බන්ධ කරයි. විටමින් D3 අතිරේකය විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ සීමිත හිරු එළියට නිරාවරණය වන පුද්ගලයින් සඳහා එය රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
ප්‍ර: හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?
A: හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු හෘද සෞඛ්යයට හිතකර ආහාර වලින් සමන්විත ආහාර වේලක් වේ. එයට සාමාන්‍යයෙන් විවිධ පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ඇතුළත් වන අතර සැකසූ ආහාර, සංතෘප්ත මේද සහ එකතු කළ සීනි පරිභෝජනය අවම කරයි.
ප්‍ර: හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වැදගත් වන්නේ ඇයි?
A: හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීම සහ නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට සමස්ත හෘද වාහිනී සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර හෘද ආශ්‍රිත සංකූලතා වැලැක්විය හැකිය.
වියාචනය: මෙම ලිපිය සාමාන්‍ය තොරතුරු සඳහා පමණක් වන අතර කිසිදු වෛද්‍ය උපදෙස් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. සමහර බ්ලොග් සටහන් තොරතුරු අන්තර්ජාලයෙන් ලැබෙන අතර ඒවා වෘත්තීය නොවේ. මෙම වෙබ් අඩවිය වගකිව යුත්තේ ලිපි වර්ග කිරීම, හැඩතල ගැන්වීම සහ සංස්කරණය කිරීම සඳහා පමණි. වැඩි තොරතුරු ලබා දීමේ අරමුණ ඔබ එහි අදහස් සමඟ එකඟ වීම හෝ එහි අන්තර්ගතයේ සත්‍යතාව තහවුරු කිරීම නොවේ. ඕනෑම අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබේ සෞඛ්ය ආරක්ෂණ ක්‍රමයට වෙනස්කම් කිරීමට පෙර සැමවිටම සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
පසු කාලය: ඔක්තෝබර්-17-2023
