අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ක්ෂේත්‍රය තුළ, ප්‍රශස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා විටමින් ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බොහෝ විට නොසලකා හරින එවැනි තීරණාත්මක විටමින් එකක් වන්නේ විටමින් බී 3 ලෙසද හැඳින්වෙන නියාසින් ය. නියාසින් නිරෝගී සමට සහාය වීමේ හැකියාව සඳහා ප්‍රසිද්ධියක් උසුලන අතර, එය බලශක්ති නිෂ්පාදනයේ සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එය සමබර ආහාර වේලක වැදගත් අංගයක් බවට පත් කරයි.
නියාසින්, නියාසින් විටමින් සහ නියාසිනමයිඩ් ලෙසද හැඳින්වේ, එය මස්, මාළු, කුකුළු මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ධාන්ය වැනි ආහාරවල ස්වාභාවිකව ඇති වන ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි, නැතහොත් ආහාර අතිරේකයක් ලෙස ගනු ලැබේ. එය ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද සහ ප්‍රෝටීන භාවිතා කළ හැකි ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට අවශ්‍ය ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ.
එය විටමින් බී 1 (තයමින්), විටමින් බී 2 (රයිබොෆ්ලැවින්), විටමින් බී 3 (නියාසින්/නියාසින්), විටමින් බී 5 (පැන්ටොතනික් අම්ලය) ඇතුළු අනෙකුත් බී විටමින් සමඟ විටමින් බී සංකීර්ණයේ කොටසකි. ඒවා අතර විටමින් B3 සාමාන්‍යයෙන් niacin ලෙස හඳුන්වන අතර ආකාර දෙකක් ඇත: niacin සහ nicotinamide.
Niacinamide යනු අපගේ ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාවලීන් සඳහා අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක් වන විටමින් B3 හි වඩාත් සුලභ ආකාරයකි. එය සෛල වලට ශක්තිය සපයන අතර මේද, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට උපකාරී වේ. නියාසින් ඇතැම් හෝමෝන නිපදවීමට ද උපකාරී වන අතර නිරෝගී සම, ආහාර ජීර්ණ සහ ස්නායු පද්ධති පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් වැනි ඇතැම් වෛද්‍ය තත්වයන් කළමනාකරණය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා නියාසින් බොහෝ විට අතිරේකයක් ලෙස භාවිතා කරයි.
1. හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම
නියාසින් හෘද සෞඛ්‍යයට එහි සැලකිය යුතු බලපෑම් සඳහා පුළුල් ලෙස පිළිගැනේ. එය හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කිරීමෙන් නියාසින් හෘදයාබාධ සහ ආඝාතය ඇතුළු හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. එහි වාසෝඩිලේටරි ගුණාංග රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න හෘද වාහිනී පද්ධතියක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
2. මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම
ඔබේ මොළයට ඉන්ධන සැපයීම ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන සැපයීම තරම්ම වැදගත් වන අතර, niacin මේ සඳහා විශිෂ්ට කාර්යයක් ඉටු කරයි. නියාසින් මනෝභාවය, හැසිරීම සහ සංජානනය නියාමනය කරන සෙරොටොනින් සහ ඩොපමයින් ඇතුළු ස්නායු සම්ප්‍රේෂක නිෂ්පාදනයට සහාය වේ. ස්නායු සම්ප්‍රේෂක මට්ටම් ප්‍රශස්ත කිරීමෙන්, නියාසින් මානසික අවධානය පවත්වා ගැනීමට, මොළයේ මීදුම අඩු කිරීමට සහ සමස්ත සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. නියාසින් නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇල්සයිමර් රෝගය වැනි මතකය ආශ්‍රිත රෝග වල රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීමේ ධනාත්මක ප්‍රතිඵල ද පෙන්වා දී ඇත.
3. බලශක්ති ඇම්ප්ලිෆයර්
ඔබ බොහෝ විට මන්දගාමී හෝ ශක්තියක් නොමැති නම්, ඔබ සොයන විසඳුම නියාසින් විය හැකිය. සෛලීය බලශක්ති නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියේ වැදගත් අංගයක් ලෙස, නියාසින් අප පරිභෝජනය කරන ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේද බිඳවැටීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම මගින්, නියාසින් අපගේ ශරීරයට ස්ථාවර බලශක්ති සැපයුමක් සහතික කරයි, තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීනත්වය වළක්වයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි නියාසින් බහුල ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් ස්වභාවිකවම ඔබේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැක.
4. සමේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම
නියාසින් වල ප්‍රතිලාභ වැලඳගෙන අඳුරු, පැහැපත් සමට සමුදෙන්න. මෙම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකය සමට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. නියාසින් දැවිල්ල අඩු කිරීමට, කොලජන් නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමේ බාධක ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එහි ඇති ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග කුරුලෑ, දද සහ රෝසසියා වැනි සමේ රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේදී විශිෂ්ට සහායකයකු බවට පත් කරයි. නියාසින් නිතිපතා පරිභෝජනය තරුණ, පැහැපත් සමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එය ඔබේ සම රැකවරණ ක්‍රියාවලියට කදිම එකතු කිරීමක් කරයි.
5. රුධිර සීනි නියාමනය
නියාසින් වල තවත් ආකර්ෂණීය ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමේ හැකියාවයි. දියවැඩියා රෝගීන් හෝ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. නියාසින් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරන අතර ශරීරයට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඵලදායී ලෙස නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමෙන්, නියාසින් හෘද වාහිනී ගැටළු සහ ස්නායු ආබාධ වැනි දියවැඩියාව ආශ්‍රිත සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
6. DNA අලුත්වැඩියාව සහ සෛලීය ක්‍රියාකාරිත්වය
Niacin නිසි DNA අළුත්වැඩියා යාන්ත්‍රණයන්ට සහය වන අතර ජානමය ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, එය වැදගත් සෛලීය ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වගකිව යුතු කෝඑන්සයිමයක් වන NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) සංශ්ලේෂණය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. DNA අළුත්වැඩියා කිරීම සහ ප්‍රශස්ත සෛල ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම මගින්, niacin සෛල හානි වැළැක්වීමට සහ සමස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
නියාසින් බහුල ආහාර අපගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම අපගේ දෛනික අවශ්‍යතා ස්වභාවිකව සපුරාලීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයයි. නියාසින් ඉහළ ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ:
●ගෙඩි සහ බීජ:හොඳම ප්‍රභවයන් සමහරක් රටකජු, සූරියකාන්ත බීජ, ආමන්ඩ් සහ හණ ඇට ඇතුළත් වේ. නියාසින් සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් පමණක් නොව අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ තන්තු ද සපයයි.
●කුකුළු මස් සහ කෙට්ටු මස්:කුකුළු මස්, තුර්කිය සහ කෙට්ටු හරක් මස් (සර්ලොයින් හෝ ටෙන්ඩර්ලොයින් වැනි) මෙම අත්‍යවශ්‍ය විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවා නියාසින් වලින් පොහොසත් පමණක් නොව, උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන්, යකඩ සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද සපයයි.
●මාළු සහ මුහුදු ආහාර:විශේෂයෙන් ටූනා, සැමන්, සාඩින් සහ ඉස්සන් රස අංකුර සඳහා රසවත් පමණක් නොව, niacin පොහොසත් වේ.
●සම්පූර්ණ ධාන්ය: දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා, ඕට්ස් සහ බාර්ලි වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් වනවා පමණක් නොව, ඒවා නියාසින් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් ද වේ. ඒවා තිරසාර ශක්තියක් ලබා දෙයි, ආහාර දිරවීමට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
●බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග:නියාසින්, තන්තු සහ විවිධ ඛනිජ වලින් පොහොසත් පරිප්පු, කඩල, වකුගඩු බෝංචි සහ කළු බෝංචි ඇතුළුව. ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීම සහ හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වීම ඇතුළු බොහෝ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ ඔවුන්ට ඇත.
●කිරි නිෂ්පාදන:කිරි, යෝගට් සහ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන කැල්සියම් අන්තර්ගතය සඳහා පමණක් නොව, ඒවා නියාසින් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
නියම නියාසින් මාත්රාව ඔබ එය භාවිතා කරන ආකාරය මෙන්ම ඔබේ වයස, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ විශේෂිත අවශ්‍යතා මත රඳා පවතී.
USDA ට අනුව, විටමින් B3 නියාසින් නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය පහත පරිදි වේ:
ළමුන්: වයස අනුව, දිනකට 2-16 mg
පිරිමි: දිනකට 16 mg
කාන්තාවන්: දිනකට 14 mg
කාන්තාවන් (ගර්භනී): දිනකට 18 mg
කාන්තාවන් (මව්කිරි දීම): දිනකට 17 mg
ඔබේ දෛනික චර්යාවට niacin අතිරේක ඇතුළත් කිරීමට පෙර, සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ, මන්ද ඔවුන්ට ඔබේ නිශ්චිත අවශ්‍යතා තක්සේරු කර ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතා සඳහා නිවැරදි මාත්රාව තීරණය කිරීමට ඔබට මග පෙන්විය හැකිය.
විය හැකි අතුරු ආබාධ:
නියාසින් නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය තුළ සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිත වන අතර, සමහර පුද්ගලයින්ට ඉහළ මාත්‍රාවලින් (සමේ රතු පැහැය සහ උනුසුම් වීම), කැසීම, හිසරදය සහ ආමාශ ආන්ත්රයික අපහසුතාවයන් වැනි අහිතකර බලපෑම් අත්විඳිය හැකිය. මෙම අතුරු ආබාධ සාමාන්‍යයෙන් තාවකාලික වන අතර මාත්රාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමෙන් හෝ ආහාර වේල් සමඟ නියාසින් ගැනීමෙන් අවම කර ගත හැක.
ප්‍ර: නියාසින් ආහාර ප්‍රභවයන් තිබේද?
පිළිතුර: ඔව්, විවිධ ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් නියාසින් ලබා ගත හැක. නියාසින් වල හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන් අතරට මස් (විශේෂයෙන් අක්මාව සහ කුකුළු මස්), මාළු (සැමන් සහ ටූනා වැනි), රනිල කුලයට අයත් බෝග, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ ශක්තිමත් ධාන්ය ඇතුළත් වේ. බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරවල දක්නට ලැබෙන ට්‍රිප්ටෝෆාන් ඇමයිනෝ අම්ලයෙන් එය ස්වභාවිකව ශරීරය විසින් සංස්ලේෂණය කරනු ලැබේ.
ප්‍ර: නියාසින් ඌනතාවයක් ඇති විය හැකිද?
පිළිතුර: ඔව්, නියාසින් ඌනතාවයක් ඇති විය හැකි අතර, එය පෙලග්රා නම් තත්වයක් ඇති විය හැක. Pellagra සමේ කුෂ්ඨ, ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු සහ සංජානන දුර්වලතා වැනි රෝග ලක්ෂණ වලින් සංලක්ෂිත වේ. කෙසේ වෙතත්, සංවර්ධිත රටවල නියාසින් ඌනතාවයන් දුර්ලභ ය, මන්ද එය බොහෝ ආහාර වල පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි අතර බොහෝ විට ශක්තිමත් නිෂ්පාදනවලට එකතු වේ.
වියාචනය: මෙම බ්ලොග් සටහන සාමාන්‍ය තොරතුරු ලෙස සේවය කරන අතර වෛද්‍ය උපදෙස් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. ඕනෑම අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබේ සෞඛ්ය ආරක්ෂණ ක්‍රමයට වෙනස්කම් කිරීමට පෙර සැමවිටම සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
පසු කාලය: සැප්-19-2023
