අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ක්ෂේත්රය තුළ, විටමින් ප්රශස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බොහෝ විට නොසලකා හරින එවැනි තීරණාත්මක විටමින් එකක් වන්නේ නියාසින් වන අතර එය විටමින් බී 3 ලෙසද හැඳින්වේ. නිරෝගී සමක් පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව සඳහා නියාසින් ප්රසිද්ධ වුවද, එය බලශක්ති නිෂ්පාදනය සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියේදී ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එය සමබර ආහාර වේලක අත්යවශ්ය අංගයකි.
නියාසින්, නියාසින් විටමින් සහ නියාසිනමයිඩ් ලෙසද හැඳින්වේ, එය ජලයේ ද්රාව්ය විටමින් වර්ගයක් වන අතර එය මස්, මාළු, කුකුළු මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග වැනි ආහාරවල ස්වභාවිකව දක්නට ලැබේ, නැතහොත් ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙස ගනු ලැබේ. ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද සහ ප්රෝටීන භාවිතයට ගත හැකි ශක්තියක් බවට පරිවර්තනය කිරීමට අවශ්ය ශරීරයට අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වේ.
එය විටමින් B සංකීර්ණයේ කොටසක් වන අතර, විටමින් B1 (තයමින්), විටමින් B2 (රයිබොෆ්ලැවින්), විටමින් B3 (නියාසින්/නියාසින්), විටමින් B5 (පැන්ටොතනික් අම්ලය) සහ අනෙකුත් B විටමින් සමඟද අඩංගු වේ. ඒ අතර, විටමින් B3 සාමාන්යයෙන් නියාසින් ලෙස හඳුන්වන අතර එහි ආකාර දෙකක් ඇත: නියාසින් සහ නිකොටිනාමයිඩ්.
නියාසිනමයිඩ් යනු විටමින් B3 හි වඩාත් සුලභ ආකාරයක් වන අතර එය අපගේ ශරීරයේ බොහෝ ක්රියාවලීන් සඳහා අවශ්ය අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථයකි. එය සෛල වලට ශක්තිය සපයන අතර මේද, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට උපකාරී වේ. නියාසින් ඇතැම් හෝමෝන නිපදවීමට ද උපකාරී වන අතර නිරෝගී සම, ආහාර ජීර්ණ සහ ස්නායු පද්ධති පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් වැනි ඇතැම් වෛද්ය තත්වයන් කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වන අතිරේකයක් ලෙස නියාසින් බොහෝ විට භාවිතා වේ.
1. හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන්න
නියාසින් හෘද සෞඛ්යයට සැලකිය යුතු බලපෑම් සඳහා පුළුල් ලෙස ප්රසිද්ධය. එය හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කිරීමට සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කිරීමෙන්, නියාසින් හෘදයාබාධ හා ආඝාත ඇතුළු හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එහි රුධිර නාල ප්රසාරණය කිරීමේ ගුණාංග රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් සෞඛ්ය සම්පන්න හෘද වාහිනී පද්ධතියක් ප්රවර්ධනය කරයි.
2. මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම
ඔබේ මොළයට ඉන්ධන සැපයීම ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන සැපයීම තරම්ම වැදගත් වන අතර, නියාසින් මේ සඳහා විශිෂ්ට කාර්යයක් ඉටු කරයි. මනෝභාවය, හැසිරීම සහ සංජානනය නියාමනය කරන සෙරොටොනින් සහ ඩොපමයින් ඇතුළු ස්නායු සම්ප්රේෂක නිෂ්පාදනයට නියාසින් සහාය වේ. ස්නායු සම්ප්රේෂක මට්ටම් ප්රශස්ත කිරීම මගින්, නියාසින් මානසික අවධානය පවත්වා ගැනීමට, මොළයේ මීදුම අඩු කිරීමට සහ සමස්ත සංජානන ක්රියාකාරිත්වය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. නියාසින් නිතිපතා ගැනීම ඇල්සයිමර් රෝගය වැනි මතකය ආශ්රිත රෝග වල රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීමේදී ධනාත්මක ප්රතිඵල ද පෙන්වා දී ඇත.
3. බලශක්ති ඇම්ප්ලිෆයර්
ඔබ බොහෝ විට උදාසීන හෝ ශක්තිය නොමැති බව සොයා ගන්නේ නම්, නියාසින් ඔබ සොයන විසඳුම විය හැකිය. සෛලීය ශක්ති නිෂ්පාදන ක්රියාවලියේ වැදගත් අංගයක් ලෙස, නියාසින් අප පරිභෝජනය කරන ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ. කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන සහ මේද බිඳවැටීම ප්රවර්ධනය කිරීමෙන්, නියාසින් අපගේ ශරීරයට ස්ථාවර ශක්ති සැපයුමක් ඇති බව සහතික කරයි, තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීනත්වය වළක්වයි. නියාසින් බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් ස්වභාවිකවම ඔබේ ශක්ති මට්ටම් ඉහළ නැංවිය හැකිය.
4. සමේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම
නියාසින් වල ප්රතිලාභ වැළඳගෙන අඳුරු, දිලිසෙන සමට සමු දෙන්න. මෙම අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථය සමට බොහෝ ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. නියාසින් දැවිල්ල අඩු කිරීමට, කොලජන් නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ සමේ බාධක ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එහි ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග නිසා කුරුලෑ, දද සහ රෝසසියා වැනි සමේ තත්වයන්ට ප්රතිකාර කිරීමේදී එය විශිෂ්ට සහායකයෙකු බවට පත් කරයි. නියාසින් නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම තරුණ, දීප්තිමත් සමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එය ඔබේ සම රැකවරණ චර්යාවට කදිම එකතු කිරීමකි.
5. රුධිරයේ සීනි නියාමනය
නියාසින් වල තවත් ආකර්ෂණීය ප්රතිලාභයක් වන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමේ හැකියාවයි. දියවැඩියාව ඇති හෝ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින්ට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. නියාසින් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරන අතර ශරීරයට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඵලදායී ලෙස නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමෙන්, නියාසින් හෘද වාහිනී ගැටළු සහ ස්නායු හානි වැනි දියවැඩියාව ආශ්රිත සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
6. DNA අලුත්වැඩියාව සහ සෛලීය ක්රියාකාරිත්වය
නියාසින් නිසි DNA අලුත්වැඩියා යාන්ත්රණයන්ට සහාය වන අතර ජානමය ස්ථායිතාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, වැදගත් සෛලීය ක්රියාකාරකම් සඳහා වගකිව යුතු කෝඑන්සයිමයක් වන NAD (නිකොටිනාමයිඩ් ඇඩිනීන් ඩයිනියුක්ලියෝටයිඩ) සංස්ලේෂණයේදී එය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. DNA අලුත්වැඩියාවට සහාය වීමෙන් සහ ප්රශස්ත සෛල ක්රියාකාරිත්වය සහතික කිරීමෙන්, නියාසින් සෛල හානි වැළැක්වීමට සහ සමස්ත සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
අපගේ දෛනික අවශ්යතා ස්වභාවිකව සපුරාලීමට හොඳම ක්රමය නියාසින් බහුල ආහාර අපගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමයි. නියාසින් බහුල ආහාර අතරට:
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණයඇට වර්ග සහ බීජ:හොඳම ප්රභවයන් අතර රටකජු, සූරියකාන්ත බීජ, ආමන්ඩ් සහ හණ ඇට ඇතුළත් වේ. නියාසින් සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්රාවක් පමණක් නොව, අනෙකුත් අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ තන්තු ද සපයයි.
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණයකුකුළු මස් සහ කෙට්ටු මස්:කුකුල් මස්, තුර්කිය සහ කෙට්ටු හරක් මස් (සර්ලොයින් හෝ ටෙන්ඩර්ලොයින් වැනි) වල මෙම අත්යවශ්ය විටමින් ඉහළ ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවා නියාසින් වලින් පොහොසත් වනවා පමණක් නොව, උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන්, යකඩ සහ අනෙකුත් අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ද සපයයි.
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණයමාළු සහ මුහුදු ආහාර:විශේෂයෙන් ටූනා, සැමන්, සාඩින් සහ ඉස්සන් රස අංකුර සඳහා රසවත් පමණක් නොව, නියාසින් වලින් ද පොහොසත් ය.
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණයසම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග: දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා, ඕට්ස් සහ බාර්ලි වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් වනවා පමණක් නොව, ඒවා නියාසින්හි විශිෂ්ට ප්රභවයන් ද වේ. ඒවා තිරසාර ශක්තියක් ලබා දෙයි, ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ, සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණයබෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග:නියාසින්, තන්තු සහ විවිධ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් පරිප්පු, කඩල, බෝංචි සහ කළු බෝංචි ඇතුළුව. ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීම සහ හෘද සෞඛ්යයට සහාය වීම ඇතුළු බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඒවාට ඇත.
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණයකිරි නිෂ්පාදන:කිරි, යෝගට් සහ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන ඒවායේ කැල්සියම් අන්තර්ගතය සඳහා ප්රසිද්ධ පමණක් නොව, ඒවා නියාසින්හි විශිෂ්ට ප්රභවයක් ද වේ.
නියාසින් වල පරිපූර්ණ මාත්රාව ඔබ එය භාවිතා කරන ආකාරය මෙන්ම ඔබේ වයස, බර, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය සහ නිශ්චිත අවශ්යතා මත රඳා පවතී.
USDA ට අනුව, විටමින් B3 නියාසින් නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය පහත පරිදි වේ:
ළමුන්: වයස අනුව දිනකට 2-16 mg
පිරිමින්: දිනකට 16 mg
කාන්තාවන්: දිනකට 14 mg
කාන්තාවන් (ගර්භනී): දිනකට 18 mg
කාන්තාවන් (මව්කිරි දෙන): දිනකට 17 mg
ඔබේ දෛනික චර්යාවට නියාසින් අතිරේක ඇතුළත් කිරීමට පෙර, ඔබේ නිශ්චිත අවශ්යතා තක්සේරු කර ඔබේ පුද්ගලික අවශ්යතා සඳහා නිවැරදි මාත්රාව තීරණය කිරීමට ඔබට මඟ පෙන්විය හැකි බැවින්, සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
විය හැකි අතුරු ආබාධ:
නිර්දේශිත දෛනික මාත්රාව තුළ නියාසින් සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිත වුවද, සමහර පුද්ගලයින්ට ඉහළ මාත්රාවලින් රතු පැහැය (සමේ රතු පැහැය සහ උණුසුම), කැසීම, හිසරදය සහ ආමාශ ආන්ත්රික අපහසුතාව වැනි අහිතකර බලපෑම් අත්විඳිය හැකිය. මෙම අතුරු ආබාධ සාමාන්යයෙන් තාවකාලික වන අතර මාත්රාව ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමෙන් හෝ ආහාර සමඟ නියාසින් ගැනීමෙන් අවම කර ගත හැකිය.
ප්රශ්නය: නියාසින් අඩංගු ආහාර ප්රභවයන් තිබේද?
A: ඔව්, නියාසින් විවිධ ආහාර ප්රභවයන්ගෙන් ලබා ගත හැකිය. නියාසින් හි හොඳම ආහාර ප්රභවයන් අතර මස් (විශේෂයෙන් අක්මාව සහ කුකුළු මස්), මාළු (සැමන් සහ ටූනා වැනි), රනිල කුලයට අයත් බෝග, සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සහ ශක්තිමත් කළ ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ. බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි ප්රෝටීන් බහුල ආහාරවල දක්නට ලැබෙන ට්රිප්ටෝෆාන් නම් ඇමයිනෝ අම්ලයෙන් ශරීරය විසින් එය ස්වභාවිකව සංස්ලේෂණය කරනු ලැබේ.
ප්රශ්නය: නියාසින් ඌනතාවයක් ඇති විය හැකිද?
A: ඔව්, නියාසින් ඌනතාවයක් ඇති විය හැකි අතර එය පෙලග්රා නම් තත්ත්වයට හේතු වේ. පෙලග්රා සමේ කුෂ්ඨ, ආමාශ ආන්ත්රික ගැටළු සහ සංජානන දුර්වලතා වැනි රෝග ලක්ෂණ වලින් සංලක්ෂිත වේ. කෙසේ වෙතත්, සංවර්ධිත රටවල නියාසින් ඌනතාවයන් දුර්ලභ ය, මන්ද එය බොහෝ ආහාර වල පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි අතර බොහෝ විට ශක්තිමත් කරන ලද නිෂ්පාදන වලට එකතු වේ.
වියාචනය: මෙම බ්ලොග් සටහන සාමාන්ය තොරතුරු ලෙස සේවය කරන අතර වෛද්ය උපදෙස් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. ඕනෑම අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබේ සෞඛ්ය සේවා ක්රමයට වෙනස්කම් කිරීමට පෙර සැමවිටම සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
පළ කිරීමේ කාලය: සැප්තැම්බර්-19-2023
