ශරීරයට භාවිතා කළ හැකි විවිධ ඉන්ධන ප්‍රභවයන් ඇත, ඒ සෑම එකක්ම විවිධ වාසි සහ අවාසි ඇත.
නිදසුනක් වශයෙන්, සීනි බොහෝ විට අපගේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වේ - එය වඩාත්ම කාර්යක්ෂම නිසා නොවේ - නමුත් එය ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම ඉක්මනින් භාවිතා කළ හැකි බැවිනි. අවාසනාවකට මෙන්, අපි සීනි දහනය කරන විට, අපි වේගය සඳහා කාර්යක්ෂමතාව කැප කරමු, එය නිදහස් රැඩිකලුන් ලෙස හැඳින්වෙන හානිකර අණු සෑදීමට හේතු විය හැක.
ප්‍රතිවිරුද්ධව, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා වූ විට, පරිවෘත්තීය අපද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් නිෂ්පාදනය නොකර අපට වැඩි ශක්තියක් (මන්දගාමී වේගයකින්) සපයන වඩාත් කාර්යක්ෂම ඉන්ධන ප්‍රභවයන් භාවිතා කිරීමට අපි පටන් ගනිමු. තර්කානුකූලව, අපගේ ශරීරයට භාවිතා කළ හැකි වඩාත්ම කාර්යක්ෂම ශක්ති ප්‍රභවය කීටෝන වේ. BHB තාක්‍ෂණිකව කීටෝන ශරීරයක් නොවන අතර, එය කීටෝන සිරුරු මෙන් ශරීරයට බලපායි, එබැවින් අපි එය මෙතැන් සිට එකක් ලෙස වර්ග කරන්නෙමු.
අපි ඉන්ධන සඳහා භාවිතා කරන කීටෝන ශරීර දෙකෙන් (ඇසිටොඇසිටේට් සහ බීඑච්බී), BHB අපට වඩාත්ම ශක්තිය සපයන අතර විවිධ ආකාරවලින් අපගේ ශරීරයට ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.
කීටෝසිස් යනු ඔබේ ශරීරය කීටෝන ලෙස හඳුන්වන දෙයක් රැස් කරන තත්වයකි. කීටෝන ශරීර වර්ග තුනක් තිබේ:
●cetate: වාෂ්පශීලී කීටෝන ශරීරයක්;
●ඇසිටොඇසිටේට්: මෙම කීටෝන ශරීරය රුධිරයේ ඇති කීටෝන සිරුරු වලින් 20% ක් පමණ වේ. BHB සෑදී ඇත්තේ ඇසිටොඇසිටේට් වලින් වන අතර එය ශරීරයට වෙනත් ආකාරයකින් නිපදවිය නොහැක. ඇසිටෝඇසිටේට් BHB ට වඩා ස්ථායීතාවයෙන් අඩු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය, එබැවින් BHB සමඟ ඇසිටෝඇසිටේට් ප්‍රතික්‍රියාව සිදුවීමට පෙර එය ස්වයංසිද්ධව ඇසිටෝන් බවට පරිවර්තනය විය හැක.
●Beta-Hydroxybutyrate (BHB): මෙය ශරීරයේ බහුලවම ඇති කීටෝන ශරීරය වන අතර, සාමාන්‍යයෙන් රුධිරයේ ඇති කීටෝනවලින් ~78% ක් පමණ වේ.
BHB සහ acetone යන දෙකම ඇසිටෝඇසිටේට් වලින් ව්‍යුත්පන්න වී ඇත, කෙසේ වෙතත්, BHB යනු ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරන ප්‍රාථමික කීටෝනය වන අතර එය ඉතා ස්ථායී සහ බහුල බැවින් ඇසිටෝන් ශ්වසනය සහ දහඩිය හරහා නැති වේ.
මෙම කීටෝන සිරුරු මූලික වශයෙන් අක්මාව මගින් මේදයෙන් නිපදවන අතර ඒවා ප්‍රාන්ත කිහිපයකින් ශරීරය තුළ එකතු වේ. වඩාත් සුලභ හා දීර්ඝතම අධ්‍යයනය කරන ලද රාජ්‍යය වන්නේ නිරාහාරයයි. ඔබ පැය 24 ක් නිරාහාරව සිටින්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය මේද පටක වලින් මේදය මත රඳා සිටීමට පටන් ගනී. මෙම මේද අක්මාව මගින් කීටෝන ශරීර බවට පරිවර්තනය වේ.
නිරාහාරව සිටියදී, ග්ලූකෝස් හෝ මේදය වැනි BHB, ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්ති ආකාරය බවට පත් වේ. ප්‍රධාන අවයව දෙකක් මෙම BHB ශක්තිය මත රඳා සිටීමට කැමතියි - මොළය සහ හදවත.
BHB ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් මිනිසුන් ආරක්ෂා කරන තත්වයක් ඇති කරයි. මෙය BHB වයසට යෑම සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ කරයි. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ඔබ කීටෝසිස් තුළ සිටින විට, ඔබ නව ආකාරයේ ශක්තියක් නිර්මාණය කරනවා පමණක් නොව, මෙම නව ආකාරයේ ශක්තිය ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙසද ක්‍රියා කරයි.
නිරාහාරව සිටීම කීටෝසිස් තත්වයකට ඇතුල් වීමේ එක් මාර්ගයකි. එය විවිධ ආකාරවලින් ද පැමිණේ: කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම, කාලය සීමා කළ ආහාර ගැනීම සහ කැලරි සීමා කළ ආහාර ගැනීම. මෙම ක්‍රම සියල්ලම ශරීරය කීටෝසිස් තත්වයකට පොළඹවනු ඇත, නමුත් නිරාහාරව නොසිට ඔබව කීටෝසිස් බවට පත් කිරීමට වෙනත් ක්‍රම තිබේ. මෙය කළ හැකි එක් ක්රමයක් වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා කිරීමයි.
කීටොජනික් ආහාර වේල මාධ්‍ය තුළ විශාල උනන්දුවක් ලබා ඇති අතර එය බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කරන බැවින් බොහෝ සාකච්ඡාවන්ට තුඩු දී ඇත. එය වයසට යාම පාලනය කරන ප්‍රධාන මාර්ගයක් වන ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය ද අඩු කරයි. මෙය තේරුම් ගැනීම පහසුය, ඔබට ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වය මන්දගාමී කළ හැකි නම්, ඔබට දැවිල්ල මන්දගාමී කළ හැකි අතර එමඟින් ආයු කාලය සහ සෞඛ්‍ය කාලය දීර්ඝ කළ හැකිය.
කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ඇති ගැටළුව නම් එයට ඇලී සිටීමට අපහසු වීමයි. දිනකට අවසර දෙනු ලබන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15-20 ක් පමණි. ඇපල් ගෙඩියක්, ඒ ගැන. පැස්ටා, පාන්, පීසා හෝ අප ආදරය කරන වෙනත් කිසිවක් නැත.
නමුත් ගැනීමෙන් කීටෝසිස් තත්වයකට ඇතුල් විය හැකියකීටෝන් එස්ටර අතිරේක,ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර එය කීටෝසිස් තත්වයට ගෙන එයි.
16:8 අතරමැදි උපවාසයේ පැය 16 ක උපවාස කවුළුව තුළ මට ව්‍යායාම කළ හැකිද?
නමුත් ඔබ බර ඉසිලීම, ස්ප්‍රින්ටින්, ඕනෑම ආකාරයක නිර්වායු ව්‍යායාමයක් හෝ ග්ලයිකොලිසිස් මත රඳා පවතින ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, මෙම ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය මාංශ පේශි ග්ලූකෝස් සහ ග්ලයිකෝජන් මත රඳා පවතී. ඔබ දිගු කාලයක් නිරාහාරව සිටින විට, ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ක්ෂය වේ. එමනිසා, මෙම වර්ගයේ මාංශ පේශි තන්තු ඔවුන්ට අවශ්‍ය දේට ආශා කරයි, එනම් සීනි. ආහාර ගැනීමෙන් හා ප්‍රමාණවත් ලෙස පානය කිරීමෙන් පසු එය කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.
පළතුරු සහ බෙරි ආහාරයට ගත හැකිද?
ඔබ පලතුරු අධ්‍යයනය කරන්නේ නම්, අවම වශයෙන් වයසට යාමේ විද්‍යාව මත පදනම්ව ඒවායේ විවිධ සෞඛ්‍ය මට්ටම් ඇති බව ඔබට පෙනී යනු ඇත. පලතුරු අනුභව කිරීමට ඇති නරකම ක්‍රමය වන්නේ ඒවායේ යුෂ පානය කිරීමයි. බොහෝ අය සෑම උදෑසනකම දොඩම් යුෂ වීදුරුවක් පානය කරන්නේ තමන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් කරනවා යැයි සිතාය. නමුත් එය ඇත්ත වශයෙන්ම සීනි වලින් පිරී ඇති යුෂ වන අතර ශරීරයට ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ, එබැවින් එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ.
අනෙක් අතට පලතුරු වල සෞඛ්‍යයට සම්බන්ධ බොහෝ ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් අඩංගු වේ - කීටෝන, පොලිෆෙනෝල්, ඇන්තොසියානින් - ඒවා ශරීරයට හිතකර වේ. නමුත් ප්‍රශ්නය නම්, ඒවා පරිභෝජනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය කුමක්ද? දැන් එය බැබළෙන බෙරි වාරයයි. සමහර බෙරි වර්ග ඉතා වර්ණක වන අතර, එයින් අදහස් වන්නේ ඒවායේ ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර බොහෝ බෙරි වල සීනි සාපේක්ෂ වශයෙන් අඩුය. මා අනුභව කරන එකම පලතුර බෙරි වන අතර එය ඉතා රසවත් වන අතර, ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා ගනිමින් ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අවම කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි.
වියාචනය: මෙම ලිපිය සාමාන්‍ය තොරතුරු සඳහා පමණක් වන අතර කිසිදු වෛද්‍ය උපදෙස් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. සමහර බ්ලොග් සටහන් තොරතුරු අන්තර්ජාලයෙන් ලැබෙන අතර ඒවා වෘත්තීය නොවේ. මෙම වෙබ් අඩවිය වගකිව යුත්තේ ලිපි වර්ග කිරීම, හැඩතල ගැන්වීම සහ සංස්කරණය කිරීම සඳහා පමණි. වැඩි තොරතුරු ලබා දීමේ අරමුණ ඔබ එහි අදහස් සමඟ එකඟ වීම හෝ එහි අන්තර්ගතයේ සත්‍යතාව තහවුරු කිරීම නොවේ. ඕනෑම අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබේ සෞඛ්‍ය ආරක්ෂණ ක්‍රමයට වෙනස්කම් කිරීමට පෙර සැමවිටම සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
පසු කාලය: අගෝස්තු-08-2024
