මැග්නීසියම් යනු අපගේ ශරීර නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට අවශ්ය අත්යවශ්ය ඛනිජයකි, නමුත් එය බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ. එය ශක්ති නිෂ්පාදනය, මාංශ පේශි හැකිලීම, ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය සහ රුධිර පීඩන නියාමනය ඇතුළු බොහෝ ශරීර ක්රියාවලීන්හි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එමනිසා, දෛනික ජීවිතයේදී ආහාර හෝ අතිරේක මගින් ප්රමාණවත් මැග්නීසියම් ප්රමාණයක් ලබා ගැනීම සහතික කිරීම වැදගත් වේ.
මැග්නීසියම් අඩංගු හොඳම ආහාර ප්රභවයන් අතර ඇට වර්ග සහ බීජ, තද කොළ පැහැති කොළ එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්ය වර්ග සහ ඇතැම් මාළු වර්ග ඇතුළත් වේ. මෙම ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් යම් ප්රමාණයක මැග්නීසියම් නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ, නමුත් බොහෝ මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලෙහි මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය ඉතා ඉහළ මට්ටමක නොපවතින අතර එය පුද්ගලික සෞඛ්යයට යම් අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.
ආහාර වේලෙන් පමණක් තම මැග්නීසියම් අවශ්යතා සපුරා ගැනීමට අපහසු අයට, මැග්නීසියම් අතිරේක සෞඛ්යයට කිහිප ආකාරයකින් ප්රයෝජනවත් විය හැකි අතර මැග්නීසියම් ඔක්සයිඩ්, මැග්නීසියම් ත්රෙයෝනේට්, මැග්නීසියම් ටෝරේට් සහ මැග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් වැනි ආකාරවලින් පැමිණේ. කෙසේ වෙතත්, විභව අන්තර්ක්රියා හෝ සංකූලතා වළක්වා ගැනීම සඳහා ඕනෑම අතිරේක ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඉතින්, මැග්නීසියම් යනු කුමක්ද? මැග්නීසියම් යනු වැදගත් ඛනිජයක් වන අතර මිනිස් සිරුරේ සිව්වන වඩාත් බහුල ඛනිජයයි. එය බලශක්ති නිෂ්පාදනය, ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය, මාංශ පේශි සහ ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය, රුධිර පීඩන නියාමනය සහ DNA සංස්ලේෂණය ඇතුළු විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නියාමනය කරන ජෛව රසායනික ප්රතික්රියා 300 කට වඩා සම්බන්ධ වේ. මැග්නීසියම් මෙම ක්රියාවලීන්හි සම්බන්ධ වන එන්සයිම සඳහා සහ-සාධකයක් ලෙස ක්රියා කරන අතර එය ප්රශස්ත සෞඛ්යයක් සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
මැග්නීසියම් යනු යහපත් සෞඛ්යයක් සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන වැදගත් ඛනිජයකි. අපගේ ශරීර සාමාන්යයෙන් කොළ පැහැති එළවළු, ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග වැනි ආහාර ප්රභවයන්ගෙන් මැග්නීසියම් ලබා ගනී.
කෙසේ වෙතත්, දුර්වල ආහාර තෝරා ගැනීම්, සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය වැඩි වීම සහ ඇතැම් වෛද්ය තත්වයන් හේතුවෙන් මැග්නීසියම් ඌනතාවය ඇති විය හැක. වැඩිහිටියන්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් 50-60% ක් නිර්දේශිත දෛනික මැග්නීසියම් ප්රමාණය සපුරා නොගන්නා බව ගණන් බලා ඇත.
මැග්නීසියම් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ:
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණයමාංශ පේශි කැක්කුම සහ කැක්කුම
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණය තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලතාවය
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණයඅක්රමවත් හෘද ස්පන්දනය
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණය මනෝභාවය වෙනස් වීම සහ මානසික සෞඛ්ය ගැටළු
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණය නින්ද නොයාම සහ නින්දේ ආබාධ
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ දුර්වල අස්ථි සෞඛ්යය
● ● ශ්රව්ය දෘශ්යකරණයඅධි රුධිර පීඩනය
නිවිති සහ කොළ පැහැති එළවළු
නිවිති, කේල් සහ ස්විස් චාර්ඩ් වැනි තද කොළ පැහැති කොළ පැහැති එළවළු මැග්නීසියම් සඳහා විශිෂ්ට ප්රභවයන් වේ. ඒවා විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් වනවා පමණක් නොව, ආහාරමය තන්තු රාශියක් ද සපයයි. විශේෂයෙන් නිවිති මැග්නීසියම් වල හොඳ ප්රභවයක් වන අතර, එක් කෝප්පයක් පමණක් ඔබේ දෛනික නිර්දේශිත පරිභෝජනයෙන් සියයට 40 කට ආසන්න ප්රමාණයක් සපයයි. මෙම එළවළු ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම සලාද, ස්මූති වලට එකතු කිරීම හෝ අතුරු කෑමක් ලෙස බැදීම තරම් සරල විය හැකිය.
ඇට වර්ග සහ බීජ
ඇට වර්ග සහ බීජ රසවත් කෙටි ආහාර පමණක් නොව, මැග්නීසියම් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. ආමන්ඩ්, කජු සහ බ්රසීල ඇට විශේෂයෙන් මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ය. ඊට අමතරව, වට්ටක්කා ඇට, හණ ඇට සහ චියා ඇට ද මෙම ඛනිජයේ පොහොසත් ප්රභවයන් වේ. ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඇට වර්ග සහ බීජ අතලොස්සක් එකතු කිරීම, සුලු කෑමක් ලෙස හෝ ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස, ඔබට මැග්නීසියම් ඕනෑ තරම් මෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ ප්රෝටීන ද ලබා දිය හැකිය.
අලිගැටපේර
නවීන පන්නයේ සුපිරි ආහාරයක් වීමට අමතරව, අලිගැට පේර මැග්නීසියම් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. ඒවායේ සිනිඳු, ක්රීම් වයනය නිසා, ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට බහුකාර්ය එකතු කිරීමකි. අලිගැට පේර සෞඛ්ය සම්පන්න මැග්නීසියම් මාත්රාවක් පමණක් නොව, හදවතට හිතකර මොනොසැටරේටඩ් මේදය, තන්තු සහ අනෙකුත් අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ද සපයයි. සලාද වලට පෙති කපන ලද අලිගැට පේර එකතු කිරීම, පොඩි කළ අලිගැට පේර ස්ප්රෙඩ් එකක් ලෙස භාවිතා කිරීම හෝ ග්වාකමෝල් සමඟ රස විඳීම ඔබේ මැග්නීසියම් ප්රමාණය වැඩි කිරීමට රසවත් ක්රම වේ.
බෝංචි
කළු බෝංචි, කඩල, පරිප්පු සහ සෝයා බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග මැග්නීසියම් වල පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ශාක පදනම් කරගත් ප්රභවයන් වේ. ඒවා මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් වනවා පමණක් නොව, තන්තු සහ ප්රෝටීන් ඇතුළු විවිධ අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ද සපයයි. බෝංචි ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම සුප්, ස්ටූ හෝ සලාද වලට එකතු කිරීමෙන්, බෝංචි බර්ගර් සෑදීමෙන් හෝ ඔබේ ප්රධාන ආහාර වේල සමඟ අතුරු කෑමක් ලෙස රස විඳීමෙන් කළ හැකිය.
සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග
ක්විනෝවා, දුඹුරු සහල් සහ ඕට්ස් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග තන්තු වලින් පොහොසත් වනවා පමණක් නොව, මැග්නීසියම් සඳහා විශිෂ්ට ප්රභවයකි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි සම්පූර්ණ ධාන්ය සමඟ පිරිපහදු කළ ධාන්ය වෙනුවට ආදේශ කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ මැග්නීසියම් ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය. මෙම ධාන්ය සලාදවල පදනම ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, අතුරු කෑමක් ලෙස භුක්ති විඳිය හැකිය, නැතහොත් ක්විනෝවා භාජන හෝ ඕට් මස් උදෑසන ආහාර වැනි විවිධ වට්ටෝරු වලට ඇතුළත් කළ හැකිය.
මැග්නීසියම් අවශ්යතා පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන අතර එය වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, සෞඛ්යය සහ වෙනත් සාධක මත රඳා පවතී. මැග්නීසියම් බහුල ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය මැග්නීසියම් ලබා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිය, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නොමැති සමහර පුද්ගලයින්ට ප්රමාණවත් මැග්නීසියම් නොලැබේ, එබැවින් මැග්නීසියම් අතිරේක වඩා හොඳ විකල්පයක් සඳහා හොඳ ක්රමයක් විය හැකිය.
මැග්නීසියම් විවිධ ආකාරවලින් එන නිසා, ඔබේ අවශ්යතා මත පදනම්ව ඔබට ගැලපෙන වර්ගය තෝරා ගත හැකිය. සාමාන්යයෙන්, මැග්නීසියම් අතිරේකයක් ලෙස වාචිකව ගනු ලැබේ.
මැග්නීසියම් L-තෙරොනේට්, මැග්නීසියම් සයිටේ්රට්, මැග්නීසියම් මැලේට්, සහමැග්නීසියම් ටෝරේට්මැග්නීසියම් ඔක්සයිඩ් සහ මැග්නීසියම් සල්ෆේට් වැනි අනෙකුත් ආකාරවලට වඩා ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ.
ප්රශ්නය: මැග්නීසියම් මානසික සෞඛ්යයට සහාය විය හැකිද?
A: ඔව්, මැග්නීසියම් ස්නායු පද්ධතියට සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරන බව දන්නා අතර, එය කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රමාණවත් මැග්නීසියම් මට්ටම් වැඩිදියුණු කළ මනෝභාවයක් සහ වඩා හොඳ සමස්ත මානසික යහපැවැත්මක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
ප්රශ්නය: මගේ මැග්නීසියම් ප්රමාණය ස්වභාවිකව වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?
A: කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, කේල්), ඇට වර්ග සහ බීජ (ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට), රනිල කුලයට අයත් බෝංචි (කළු බෝංචි, පරිප්පු) සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග (දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා) වැනි මැග්නීසියම් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට ඔබේ මැග්නීසියම් ප්රමාණය වැඩි කර ගත හැකිය. විකල්පයක් ලෙස, සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසු මැග්නීසියම් අතිරේක ලබා ගැනීම ගැනද සලකා බැලිය හැකිය.
වියාචනය: මෙම ලිපිය තොරතුරු දැනගැනීමේ අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර එය වෛද්ය උපදෙස් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. ඕනෑම අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබේ සෞඛ්ය සේවා ක්රමය වෙනස් කිරීමට පෙර සැමවිටම සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
පළ කිරීමේ කාලය: සැප්තැම්බර්-12-2023
